岡谷会
 


お知らせ

 ・職員募集
 ・くらしと健康
 ・職員のトピックス

岡谷会ホームへ


くらしと健康
ホームくらしと健康

運動と食事(4)

管理栄養士
健康運動指導士

北村則江

<ストレッチ体操>
 ストレッチとは、筋肉や関節、靭帯を伸ばし、柔軟性を高める運動です。

ストレッチの図

★ストレッチのポイント
(1)無理をしないように・・・心地よいところまで伸ばしましょう
(2)反動をつけずに・・・反動をつけると筋肉を痛める原因になります
(3)伸ばしている部分を意識して・・・意識することによって、より効果が現れます
(4)呼吸は止めないで・・・息を止めないように普通の呼吸を続けましょう
(5)一度に多くしなくてよい・・・短い時間(5分〜10分)でOK!続けましょう

■背中〜肩を伸ばすストレッチ

 両膝を立てて床に伏せ、両腕を床について前に伸ばします。肩を押し下げる感じで、肩と背中の筋肉を意識しながら伸ばします。(15〜20秒間 2回)
 日中、背中を丸めた体勢が多い場合など、反対の動きをすることで、肩こりや猫背の予防にもなります。(夜、寝る前が効果的)


■豆乳料理■

 ヘルシー料理教室で豆乳料理を作りました。好評でしたので、その中の一つを紹介します。
 普段、豆腐はスーパーで買ったものを食べることがほとんどですが、たまには手作り豆腐はいかがですか? 今回の方法は電子レンジを使うため、簡単に作ることが出来ます。
 豆乳には大豆イソフラボンが多く含まれ、更年期障害や骨粗鬆症予防に効果的といわれています。他にも大豆ペプチドは血中コレステロールの上昇を抑制するなど、多くの栄養素が含まれています。寒い季節、生姜あんをかけて食べることで、体の中から温めましょう。
 使用する豆乳は無調整タイプを選んでください。にがりは原液(本にがり)と希釈により、加える分量が変わります。にがりの容器に記載してある分量を参考にしてください。

<作り方>
(1)ボウルに豆乳を入れ、にがりを加えて泡立てないように混ぜ合わせる。
(2)耐熱性の器に入れて、ラップをする。
 (1人分100ml)
(3)電子レンジ500wで約2分加熱する。表面がプクプクしてきたら加熱を止め、1分ほど蒸らす。(レンジのワット数や1度に作る個数によって加熱時間はやや変わります)
(4)あんを作る。調味料、だし汁を鍋に入れて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけ、卸した生姜を入れる。
(5)(3)にあんをかけて、ねぎを散らす。

<1人分 60kCal>

*豆乳 200ml *本にがり 小さじ1/3 
(生姜あん)
*だし汁 1/3カップ *しょう油 大さじ1/2 *みりん 大さじ1/2 *片栗粉 小さじ3/4 * 適量 *おろし生姜 適量 *ねぎ 適量

 

ページトップ

岡谷会ホーム