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運動と食事(6)

管理栄養士
健康運動指導士

北村則江

<ストレッチ体操>
 ストレッチとは、筋肉や関節、靭帯を伸ばし、柔軟性を高める運動です。

ストレッチの図

★ストレッチのポイント
(1)無理をしないように・・・心地よいところまで伸ばしましょう
(2)反動をつけずに・・・反動をつけると筋肉を痛める原因になります
(3)伸ばしている部分を意識して・・・意識することによって、より効果が現れます
(4)呼吸は止めないで・・・息を止めないように普通の呼吸を続けましょう
(5)一度に多くしなくてよい・・・短い時間(5分〜10分)でOK!続けましょう

■胸のストレッチ

 足を肩幅に開き、両手を後ろに組み、胸を軽く張ります。ひじを伸ばして、手の甲(こう)を斜め下に押し付けるような感じでおこないます。(10〜15秒間静止する)
 デスクワークなど長時間、同じ姿勢が続くと首や肩・背中が疲れます。疲れたら、時々体を動かし筋肉の緊張をとりましょう。前回の「首のストレッチ」も行うと効果的です。


■カツオとたっぷり野菜のサラダ■

 カツオの旬は春(初ガツオ)と秋(戻りガツオ)の2回あります。春のカツオは脂肪分が少なく、さっぱりしています。 刺身として食べるのもいいですが、たまには少しアレンジして、サラダ風にいかがですか? 紹介した以外に好きな野菜をたっぷり混ぜて頂きましょう。 カツオには血行を良くするナイアシン、カルシウムの吸収を促進するビタミンDが多く含まれています。 その他、捨ててしまいがちな血合いの部分にはビタミンB12や鉄・タウリンが豊富に含まれ、貧血予防に効果的です。 捨てずにその部分も一緒に食べましょう!!

<作り方>
(1)玉ねぎは薄くスライスして、水にさらしておきます。
(2)水菜(レタス)を適当な大きさにカットし、大根は千切りにし、しばらく氷水にさらしておきます(シャキシャキ感が出ます)。
(3)カツオを薄く切って、野菜と混ぜ合わせ、ノンオイルドレッシングで味付けします。

(材料)
カツオ 70g 玉ねぎ 20g
水菜またはレタス 20g 大根15g
ノンオイル和風ドレッシング 適量

 

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