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運動と食事(7)

管理栄養士
健康運動指導士

北村則江

<ストレッチ体操>
 ストレッチとは、筋肉や関節、靭帯を伸ばし、柔軟性を高める運動です。

ストレッチの図

★ストレッチのポイント
(1)無理をしないように・・・心地よいところまで伸ばしましょう
(2)反動をつけずに・・・反動をつけると筋肉を痛める原因になります
(3)伸ばしている部分を意識して・・・意識することによって、より効果が現れます
(4)呼吸は止めないで・・・息を止めないように普通の呼吸を続けましょう
(5)一度に多くしなくてよい・・・短い時間(5分〜10分)でOK!続けましょう

■体側(脇腹)のストレッチ

 手のひらは前に向け、左手で右手の手首をつかんで、左斜め上に引き上げるような感じで、息を吐きながら、体側を伸ばします。反対も同じように伸ばします。
(左右 各10〜15秒)

〈運動時の水分補給〉
 運動中は体温が上昇し、体温調節のために発汗が多くなり、体内の水分が減少します。のどが渇いたなと感じた時にはすでに軽い脱水症状なので、運動前にも水分補給をしておきましょう。


■豚肉と夏野菜の炒め物■

 豚肉はビタミンB1が多く含まれます。 疲労回復効果があります。 夏野菜はビタミン・ミネラルたっぷりです。 合わせて食べることによって、パワーアップ!!食欲の無い時でも、チリソースの辛さや、オレガノ(ハーブの一種)の風味が食欲をそそります。しっかり食べて夏バテを予防しましょう。

<作り方>
(1)豚肉は適当な大きさに切り、塩・こしょうをする。
(2)ズッキーニは長さ5cmの短冊切りにする。トマトはくし形に、セロリは筋を取って5cm幅の斜め切りにする。
(3)ズッキーニ・セロリをラップに包み、電子レンジで40秒加熱する。少し歯ごたえが残る程度に!
(4)フライパンに油を入れて熱し、豚肉を炒め、にんにく・玉ねぎを炒める。
(5)トマトと(3)を加えて炒め合わせ、チリソース・塩・こしょう・オレガノで調味する。

(材料)1人分160kcal
豚もも60g・塩・こしょう少々・ズッキーニ25g・トマト75g・セロリ40g・黄パプリカ10g・にんにく(みじん)1/4かけ・玉ねぎ15g・オリーブ油 小さじ1・塩小さじ1/6・チリソース又はタバスコ適量(20g)・オレガノ・こしょう少々

■おろし酢和え■

<作り方>
(1)大根はおろしにする。 オクラは塩をふって坂ずりし、熱湯でサッとゆで、小口切りにする。
(2)酢・砂糖・しょうゆを合わせて、オクラ、大根おろし、じゃこと混ぜ合わせる。

(材料)1人分40kcal
大根おろし70g・オクラ15g・ちりめんじゃこ5g・酢7ml・砂糖3g・薄口しょうゆ1ml

 

 

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