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運動と食事(9)

管理栄養士
健康運動指導士

北村則江

<ストレッチ体操>
 ストレッチとは、筋肉や関節、靭帯を伸ばし、柔軟性を高める運動です。

ストレッチの図

★ストレッチのポイント
(1)無理をしないように・・・心地よいところまで伸ばしましょう
(2)反動をつけずに・・・反動をつけると筋肉を痛める原因になります
(3)伸ばしている部分を意識して・・・意識することによって、より効果が現れます
(4)呼吸は止めないで・・・息を止めないように普通の呼吸を続けましょう
(5)一度に多くしなくてよい・・・短い時間(5分〜10分)でOK!続けましょう

■太ももの表側のストレッチ

 横向きに寝て、上になった方の足の甲あたりをつかんで、お尻に向かってかかとをやさしく引き付けるようにして、太ももの表側を伸ばす。反対側も同じようにする。(各10秒)


■ たいのかぶら蒸し ■

 鯛は種類によって旬が異なり、冬は“まだい”が旬です。高たんぱく・低脂肪で、消化吸収の良い食品のひとつです。また、糖質がエネルギーに変わるのを助けるビタミンB1や塩分の排泄を助けるカリウムを豊富に含みます。これからの寒くなる季節、あんかけにして温かくいただきましょう!

<作り方>
(1)かぶはおろして、あわ立てた卵白と混ぜ合わせる。
(2)魚を器に盛って、上から(1)をかける。
(3)他の野菜(適当な大きさにカット)も盛り合わせて蒸し器で10分〜15分蒸す。
(4)だし汁にしょうゆ、みりんで味付けして片栗でとじて、あんをつくる。
(5)蒸しあがったものに(4)をかけて、好みでおろししょうがやわさびをのせて食べる。

(材料)1人分約150kcal 
たい(別の魚でも可)・・・1切れ
かぶ(なければ大根)・・・70g
卵白10g・シメジ10g・ぎんなん10g・人参15g・みつば3g
だし汁30ml・しょうゆ3ml・みりん3ml・片栗粉1g
しょうが又はわさび・・・適量

 

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