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◎3月のトピックス


● 整形の痛み別 体操

 シリーズ(3) 〜肩周辺の筋肉をほぐしましょう! 〜

<肩周辺の筋肉をほぐしましょう!>

 

・背凭れのあるイスに座りましょう。
・手の平を外側に向けて組み、ゆっくりと息を吐きながら肘を前に伸ばしましょう。

↓↑
 
↓↑

 

・手の平を内側に組み直し、肘は伸ばしたままで、ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗き込むようにしましょう。
(交互に各5回〜10回)

※おへそを覗き込む時、腕を上げ過ぎないように注意しましょう。



●海の旬を食べる

 シリーズ(3) 「小魚」−いりこ(煮干)・ちりめん(しらす干し)・わかさぎ

 小魚は、頭からしっぽ・骨まで丸ごと食べられるので、小魚の骨に含まれるカルシウムがすべて摂取できます。煮干7匹(10g)で牛乳1本分(200cc)のカルシウムが補えて、おまけにカロリーは1/4に抑えられます。
 毎日少しずついろいろな小魚を食べてしっかりカルシウムを摂り、丈夫な骨を保ち骨粗しょう症を予防しましょう。カルシウムの吸収を助ける日光浴と運動も大切ですよ。
 煮干やしらす干しが作られる時、鮮度の良い魚を茹でていると背中側が「へ」の字に曲がるので、こういうものを選びましょう。ただし、塩分の多い小魚は、食べすぎに注意しましょう。表示を見て“塩分控えめ”を選びましょう!
 だしをとった後の煮干を使ってもう一品!!

★作ってみよう!★

《いりこチャーハン》
(材料は、2人分です。)・・・1人分371kcal
【材料】
・ご飯 ・・・ お茶碗2杯(約200g)  ・いりこ ・・・ 20g(約15匹程度)
・大豆の水煮(缶詰) ・・・ 50g  ・高菜(漬け物) ・・・ 30g  ・卵 ・・・ 1個
・サラダ油 ・・・ 大さじ1/2  ・ごま油 ・・・ 大さじ1
・しょうゆ ・・・ 小さじ1  ・砂糖 ・・・ 少々  ・塩 ・・・ 少々  ・こしょう ・・・ 少々

【作り方】
(1)高菜(漬け物)は、粗く刻む。
(2)卵をほぐし、塩・こしょう・砂糖を各少々加え、フライパンにサラダ油を熱して弛めの炒り卵を作り、取り出しておく。
(3)フライパンにごま油をたし、食べやすい大きさに折ったいりこ・大豆を炒める。ほぐしたご飯を入れて、油となじませ、高菜を入れてよく混ぜる。
(4)しょうゆ・塩・こしょうで味付けし、(2)の卵を戻し入れれば出来上がり!


あおがき今月のスケジュールグループエクササイズのご紹介

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