診療所のご案内
TOPメディカルフィットネスあおがき

◎3月のトピックス


● 椅子に座って出来る体操

 シリーズ(3) 〜股関節と内ももの運動! 〜

 2011年は、イスに座ったまま出来るエクササイズこと"チェアエクササイズ"についてご紹介していきます。チェアエクササイズとは、イスに座ったまま行う有酸素運動です。
 日常生活に必要な体力作りのための運動を紹介します。
※背もたれのある安定した椅子を用意しましょう。

 

・イス前半分に両足が床につくように座りましょう。
・両足を肩幅に開きましょう。
・ゆっくりと足の裏同士が「こんにちは」するように足を開いて、お尻の横の筋肉を意識しましょう。
       

↓↑    

  ・少し静止した後、ゆっくりと両足を閉じましょう。
・閉じたときに、内ももに力を入れましょう。
(4回繰り返す×2セット)


●健康ミニ講座より

 シリーズ(3) 「こんなにいっぱい運動の効果」

 いつまでも元気に生活するためには、それぞれに合ったトレーニングを行い、体力の貯蓄をする必要があります。体を動かすことで、どのような効果があるのか、ご自分に合ったペースで無理のないように行いましょう。体調が悪い時や、痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。

運動例とポイント・注意点

●有酸素運動
 酸素を必要とする運動です。脈拍や呼吸が安静時より少し速く、呼吸で言うと「ハァーハァー」と息が上がらない程度の軽い運動です。自覚強度として、ややキツイまでにしましょう。
【運動の種類】ウォーキング、軽いジョギング、自転車、縄跳び、エアロビクス、水泳 など
《効果》 生活習慣病の予防・改善。持久力をつける。脳内ホルモンの分泌が促されて、
     脳を活性化。血液の循環がよくなる。骨粗鬆症の予防。

●無酸素運動(筋力トレーニング)
 酸素を必要としない短時間の運動です。多くのエネルギーを必要とします。息を止めて行うと、血圧が上昇するので注意しましょう。回数は、自分に合ったやりやすい回数で行いましょう。
【運動の種類】 短距離走、重量上げ、スクワット、腹筋、腕立て伏せ、
          全力でエアロバイクをこぐ など
《効果》 筋肉に負荷をかける事で、骨を丈夫にする事が出来る。
      腰、膝の痛みの予防・緩和。

★運動をしてみよう!筋力トレーニング★

《太ももの前後:ふくらはぎ:お尻》
効果:下半身全体の筋肉を維持・強化できます。

 安定したイスにつかまり、両足は肩幅に程度に開いて立つ。ゆっくりとお尻を後ろへ流す感じに、背中をまっすぐにして腰を落としていく。膝は、つま先と同じ方向に向ける。イスに座るイメージで、出来るところまで腰を落として、少し静止する。ゆっくりと腰を上げて、元の姿勢に戻る。
(10〜15回)

●ストレッチ
 したいと思ったときに誰でも出来る運動です。気持ちをリラックスさせて、体の調子を整えてくれます。筋肉や関節・靭帯を伸ばして柔軟性を高める運動です。呼吸を止めないように行いましょう。反動をつけて伸ばすと、痛める事があるので注意しましょう。
《効果》 筋力トレーニングや有酸素運動による筋肉などの障害の予防・疲労回復、
      気分が爽快になります。


あおがき今月のスケジュールグループエクササイズのご紹介

ページトップへ

 
さくら診療所 メディカルフィットネスあおがき