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◎3月のトピックス


● バランスエクササイズ

 シリーズ(3 〜四つんばいで体幹力アップ! 〜

 2012年は、日常生活で必要なバランス感覚を高める運動をご紹介していきます。
 ※膝に痛みのある方は、無理をしないで下さい。
 ※ヨガマットや、タオルをひいて行いましょう。


 ・四つんばいの姿勢で、両手両足は肩幅くらいに開きましょう。
  顔を上げすぎず、下を向いたままの姿勢を保ちましょう。
 ・写真@ 片手を肩の高さまで、まっずぐ交互に上げましょう。
 ・写真A 片足をおしりの高さまで、まっずぐ交互に上げましょう。

 ・写真B 片手&片足が出来たら、左手と右足を同時にバランスを取りながら上げましょう。反対の手、足も行いましょう。

 (三つの動き、それぞれ5〜10秒キープしましょう。)
 (足を上げすぎると、腰に負担がかかるので注意しましょう。)



●健康ミニ講座より

 シリーズ(15) 「低カロリー 食事とお菓子」

 目標とする適正体重を設定して体重コントロールできるように、食事やお菓子を低カロリーにしていきましょう。
 普段の食事の食材や調理方法を低カロリーになるように工夫しましょう。自炊はカロリーや栄養バランスを考えながら調理することができますが、外食は丼・麺類など主食や油が多く高カロリーになるので控えましょう。
 余分に摂る間食はできるだけ低カロリーにする為に、"おやつ"というよりも"不足しがちな栄養素を補うもの""次の食事までのつなぎ"と考えて果物やヨーグルト(無糖か低糖)などにするとカロリーを抑えることができます。
 手作りするときはゼロカロリーの甘味料などを使って低カロリーにするのもいいでしょう。市販のお菓子を買うときは成分表示をみてカロリーの低いもの、サイズの小さいものを選びましょう。
 カロリーを控えようと「ご飯などの糖質を極端に制限」「1日3食を2食にへらす」など極端に偏った食事はかえって体脂肪をため込みやせにくい体になるので注意しましょう。無理なく長く続けましょう。

☆☆ 作ってみましょう! ☆☆

<豚ヒレ肉の香草パン粉焼き> 1人分 132kcal

豚ヒレ肉    80g     塩・こしょう  少々

パン粉(乾燥)  大さじ1    粉チーズ    大さじ1/4
パセリ(乾燥)  小さじ1/4  バジル(乾燥)  小さじ1/8
オレガノ(乾燥) 小さじ1/8  オリーブオイル 小さじ1/2

【作り方】
(1)豚肉に塩・こしょうをする。
(2)Aの材料を合わせて、豚肉にまぶす。
(3)200度くらいに予熱しておいたオーブンで、8〜10分程焼けば出来上がり。

ここでワンポイントアドバイス!
豚肉は、低カロリーな"ヒレ"を使います。調理法方は、揚げずに焼くことでヘルシーに!
豚肉ロースとんかつと比べると−157kcal 半分のカロリーに抑えられますよ☆


あおがき今月のスケジュールグループエクササイズのご紹介

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