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◎5月のトピックス


● バランスエクササイズ

 シリーズ(5 〜つま先&かかとアップ・ダウン 〜

 2012年は、日常生活で必要なバランス感覚を高める運動をご紹介していきます。
 ※つかまる事が出来る壁や柱など、安定した支えがある場所で行いましょう。

 


 
 

※壁などに両手をついて、両足を前後にずらして立ちましょう。
@両足のかかとをゆっくり上げて、静止して下ろします。(5〜10回)
A※の体勢から、両足のつま先をゆっくり上げて、静止して下ろします。(5〜10回)
◎立ち足を前後入れ替えて、@Aを5〜10回おこないましょう。
(少し物足りない人は、かかとを上げた時に後ろの足を少し上げておこなってみましょう)



●健康ミニ講座より

 シリーズ(17) 「いざ実践!骨コツコツ生活」

 骨をきたえるためにウォーキングは効果的ですが、骨粗しょう症で骨がもろくなって転倒すると骨折しやすいので、転倒しないように筋力トレーニングも大事です。
 骨のケアには骨の材料になるカルシウムを摂ることが一番大切です。骨粗しょう症の予防のためには1日800rを目標にカルシウムの多く含む食品を冷蔵庫に常備して毎日(できれば毎食)コツコツ摂るようにします。

常備しておくのにおすすめの食品

乳製品 ・・・・ 牛乳、スキムミルク、ヨーグルト、チーズ
大豆製品 ・・・ 大豆の水煮、高野豆腐、納豆
乾物、海草 ・・ ひじき、わかめ、切り干し大根、きくらげ、しらす干し

 カルシウムと一緒に骨量増加の働きのあるビタミンKやカルシウムの吸収を促進させるビタミンDを多く摂るようにしましょう。

◆◇作ってみよう!◇◆

《カルシウムたっぷり混ぜ寿司》 (2人分)・・・1人分410kcal

ご飯 ・・・ 300g 鮭フレーク ・・・ 40g
しらすぼし ・・・ 大さじ3 かいわれ菜 ・・・ 1/2p
切干大根 ・・・ 15g 干しひじき ・・・ 大さじ1
ごま ・・・ 大さじ2/3 レモン ・・・ 2/8個分
A
オリーブ油 ・・・ 小さじ2 酢 ・・・ 大さじ1 しょうゆ ・・・小さじ1/2
砂糖 ・・・ 小さじ1/2  塩・こしょう ・・・ 少々

◆作り方◆
(1)かいわれ菜は、根を切る。切干大根は、さっと洗って2〜3分水で戻し、食べやすく少し短め(1cmくらい)の長さに切る。ひじきは水で戻し、熱湯で5分茹でてザルにとる。
(2)Aですし酢を作り、(1)と鮭フレーク、しらずぼし、ごまを合わせてご飯に加えて混ぜる。
(3)器に盛り付け、レモンを搾れば出来上がり!


あおがき今月のスケジュールグループエクササイズのご紹介

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